やり方
・37～40℃くらいの湯船に10分～20分くらい半身浴をおこないます。熱すぎるお湯は、逆効果です。熱すぎるお湯は末梢血管が収縮し、湯冷めもしやすくなります。　ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。
・肩に手を置き、前後にゆっくり回したり、上下に上げ下げします。

効果
半身浴を行うことで、全身の血行が良くなり、筋肉の血行不良を改善できます。
肩甲骨周囲の筋肉のストレッチングすることにより、肩こりの原因である血行不良予防が期待できると思います。

やり方
・肩こりを治す方法と同じように湯船に10分～20分くらい半身浴をおこないます。 ・そして、お風呂からあがった後に写真のようなストレッチをおこないます。
（注：膝が痛い方や腰の痛みが強い方は無理しないようにしてください。）

効果
冷えやすい下半身を温めることによって、下半身が安定するため腰に負担が掛かりにくくなります。そして、腰から下を温めた後に腰痛の原因となることが多い腸腰筋をストレッチすることによって腰痛予防が期待できると思います。

上腕骨外側上顆炎（テニス肘）とは？
上腕骨外側上顆炎とは、手の甲を上に向けたとき肘の外側に痛みが出るものです。テニスのバックハンドで痛みを生じやすいことから、（バックハンド）テニス肘をも呼ばれます。30～50歳代の女性に多い傾向がありますが、性別やスポーツ歴の有無、利き手と反対側でも、決まりなく発症します。重労働や手作業で手や腕を酷使する職種の方や主婦などにも多く見られる為、とても身近な疾患であるといえます。日常生活では、長時間パソコンを操作する、タオルを絞る、ほうきで掃く、物を掴むといった動作で痛みを誘発します。スポーツでは、テニスの他にゴルフ、バドミントン、卓球などでも発症しやすく、仕事（大工、電気工など）や刺しゅうなどでも起こります。

予防方法
その1（前腕外側を伸ばすストレッチ）
やり方
右側を伸ばす場合、右の手のひらを下にして肘を伸ばした状態にする。
そして、左手で右手指を下に向けるように伸ばす。
10～15秒を5回くらい伸ばすといいでしょう。
その2（前腕内側を伸ばすストレッチ）

やり方
右側を伸ばす場合、右の手のひらを上にして肘を伸ばした状態にする。
そして、左手で右手指を下に向けるようにして伸ばす。
10～15秒くらいを5回くらい伸ばすといいでしょう。
注：痛みが強いときは無理をしない方がいいでしょう。

太ももの骨とすねの骨の表面にある軟骨が何らかの理由で削れ、骨が歪んでしまうという病気です。軟骨が削れて骨が変形してしまうために、この名前がつけられています。高齢者の膝痛の原因の半分以上を占めています。NHKの「ためしてガッテン」で過去に放送されたものの中に（2006年6月7日放送）、よくまとまった記事がありますので以下にご紹介いたします。推定患者数1000万人のひざ痛。Ｘ線で調べたところ、まだ痛みが出ていない人も含めると、65歳以上の女性のなんと4割に「変形性ひざ関節症」とよばれる関節の変化が見られることが分かりました。

「あるひざ痛患者の記録」
2人のひざ痛患者の証言から、従来の治療法のどこに間違いがあったのかを探ります。
●Aさん（63歳） 数年前からひざが痛くなり、階段も両手を使わなければ上り下りできないほどに悪化しました。整骨院や病院に通い、電気の治療を受け、家では極力安静に努めたものの、2年経っても治りません。
●Bさん（74歳） 病院に通い、痛み止めの注射と飲み薬の治療、安静にも努めましたが、2年経っても治りません。 2人が患ったのは「変形性ひざ関節症」。太ももの骨とすねの骨の表面にある軟骨が何らかの理由で削れ、骨が歪んでしまうという病気です。これ以上悪化させないようにして、痛みを取りのぞくには、軟骨がこれ以上、削られないようにするのが最も重要です。

「なんてこった！軟骨チャンピオン登場」
83歳の陸上選手、田中重治（たなか・じゅうじ）さんは、三段跳びの世界チャンピオンで記録は8メートル84、100メートル走は16秒05という記録の持ち主です。
そんな田中さんのひざ関節をX線で調べてみると、大学生のひざと比べても、軟骨の量にほとんど差がないことが判明しました。ひざの軟骨が削れることは一般によく言われますが、加齢や運動が原因とは限らないのです。では、運動してもすり減るとは限らない軟骨とは、いったい何でできているのでしょうか？

「これが軟骨の正体だ！」
軟骨細胞を培養したものを顕微鏡で見てみると、なんと軟骨は、軟骨細胞が作り出していたことが判明しました。さらに、この軟骨細胞はコラーゲン（タンパク質）とプロテオグリカン（糖）という、軟骨が軟骨であるための独特の物質を作り出していることもわかりました。
コ ラーゲンは、軟骨を少し硬めに保つ役割を持っていて、これによって軟骨はちょうど空気を入れたタイヤ程度の固さに保たれています。プロテオグリカンは、ブ ラシのような形状をしていて、水分をたっぷりと蓄えることができます。これによって、軟骨の滑りやすい性質が生まれるのです。

軟骨細胞は、なぜ削れてしまうのか？
軟骨細胞が削れてしまう第一の理由は、運動でも加齢でもなく、軟骨細胞が酸素を得られないために死んでしまうことです。
通常、軟骨細胞は酸素のエネルギーを得て、プロテオグリカンを作り出していますが、酸素が得られない場合にはいわゆる酸欠状態になり、軟骨細胞自体が死んでしまうことがあります。軟骨細胞が死んでできた軟骨の欠片がひざの内部を漂うと、滑膜（かつまく）を刺激して炎症を起こします。この炎症こそが、痛みの原因なのです。ひざは、軟骨が削れるから痛いのではなく、削れた軟骨が滑膜を刺激して炎症を起こすから痛いのです。

「ひざ痛の悪循環」
いったん、滑膜に炎症が起こると、さらに悪いことが起きます。
炎症が起こったとき、ひざの内部には痛みを引き起こす化学物質、サイトカインが出ます。これが非常にくせ者で、なんと生きている軟骨細胞まで殺してしまいます。こうして、痛みがさらなる痛みを呼ぶという悪循環が生まれてしまうのです。

「安静」の治療法は、大まちがいだった！
軟骨には血管が通っておらず、自力で酸素を得ることができません。良かれと思って安静を心掛け、ひざを動かさないでいると、軟骨細胞は酸素を得ることができないのです。その結果、削れた軟骨が滑膜に炎症を起こし、さらに悪循環までも生み出していたのです。 番組の冒頭で紹介したAさん、Bさんも、安静を心掛けていたがために悪循環にはまりこんでいたと考えられます。 「安静にしない」、裏を返せば「軽い運動をする」ことは、以下の2つの理由によって、ひざの健康を保つ意味で効果的です。

1.軟骨細胞が軽い運動の刺激を受けることで活性化し、より多くのプロテオグリカンを合成します。 ※運動による刺激で、プロテオグリカンの合成能力（量）はおよそ2倍に増えます。

2.軽い運動をすることで、酸素を含んだ関節液がより多く軟骨に染みこみます。 でも、ひざが痛いのに動かすというのは抵抗があるかもしれません。いったい、どんな運動がいいのでしょうか？

「痛みが消えた！これがラクラク改善体操」
番組冒頭で登場したAさんとBさんが最終的に選び、実際に成功した治療法を紹介します。
2人が受けた治療法は、運動療法です。なかでも「脚上げ体操」という、ひざをまったく曲げないで足を上下させる体操を選択し、2ヶ月間続けました。
その結果、両手を使い座った状態でしか階段の上り下りができなかったAさんは、自由に歩けるようになりました。また、同じく階段の上り下りに苦労していたBさんも、自分の足だけで階段を上れるまでに回復しました。 治療としての脚上げ体操の有効性は、日本整形外科学会の調査でも認められていています。全国140人の患者の協力の下で行われた実験では、脚上げ体操が、痛 み止めの内服薬だけを服用するよりも効果があるという結果が得られました。特に長期的に見た場合、効果は大きくなります。

なぜ、ひざを曲げない脚上げ体操に大きな効果があるのか？
専門家によると、脚上げ体操をすることで、ひざの周りの血液の循環が良くなるためだと考えられています。
血液の循環がよくなれば、ひざの内部で炎症を起こしていた軟骨の欠片が、血液中に吸収されるようになります。痛みを引き起こす原因物質が取り除かれることで、炎症がひいていき、痛みも徐々に治まっていきます。痛みがなくなれば、歩くなどの運動ができるようになります。適度な運動をすることで軟骨細胞に酸素が届くようになるので、これ以上は軟骨が削れない……という、よい結果へとつながっていくのです。

ためしてガッテン　2007年7月18日放送での内容をご紹介いたします。

「リウマチの真実　本当に怖いのは関節の○○」
患者のAさんは、手指の変形が進み、手首はほとんど曲げることができません。そこでリウマチ患者の手のX線写真を見てみると、症状が進むにつれ、骨の先端が欠けてしまったり、脱臼を起こしたり、最後には骨同士が完全にくっついて（癒着）、一本の骨と化してしまっていました。

「関節の破壊」とは？
リウマチでは、軟骨や骨の組織が炎症物質の作用などによって、細胞が死んだり破壊されたりなどの現象が起こります。そのまま放置すると、多くは先端が欠けたりなどの変形が起き、最終的には骨同士が癒着して関節の機能を完全に喪失します。これを一般的に「関節の破壊」と呼んでいます。この現象はあくまでもリウマチの進行を放置した場合のものであり、早い段階で有効な治療を行えば、現在の医療水準では破壊を食い止めることが可能になっています。リウマチになると、必ず上で紹介したような症状になるわけでは、決してありません。

「見えた！これがリウマチの正体」
リウマチで痛む関節は、強い炎症で熱を持っていました。そこで内視鏡で関節の内部を観察すると、健康な場合は、軟骨が白く滑らかに保たれているのに対し、リウマチでは無数のヒダで覆われていました。

関節が破壊される仕組み
体の中の免疫細胞が、関節の滑膜を異物と認識して攻撃します。 すると滑膜が炎症を起こしてヒダ状に増殖し、大量の炎症物質を関節内に放出します。 その結果、軟骨や骨が破壊されます。 免疫細胞が攻撃を始めるおおもとの原因は分かっていません。遺伝が関係するとする説、妊娠や出産など女性ホルモンの変化が関係するとする説などありますが、まだどれも決定的とされていません。おおもとの原因が分からない以上、予防法も分かっていません。食生活などの生活習慣も、発症とは無関係と考えられています。

リウマチになるのもならないのも「運」？
リウマチは子供からお年寄りまで、すべての年齢で発症する可能性があります。女性の発症が非常に多いですが、男性の患者さんも決して少なくありません。そして予防法もありません。リウマチは、誰がいつかかってもおかしくない病気といえます。

「リウマチ診断の長い道のり」
リウマチ患者のBさんは、5年前に手首に違和感や痛みを感じましたが、整骨院では「けんしょう炎」と診断されました。やがて多くの関節に痛みが広がり、リウマチを心配して総合病院を受診しましたが、検査の結果は「リウマチではない」というものでした。
※Bさんの事例は、ご本人の記憶に基づいて再現しました。現実にこのようなことが起こりうることを紹介しているものであり、すべての病院でこうしたことが起こるわけではありません。多くの病院では、早期のリウマチ発見をしっかり行っていると考えられます。

なぜ症状が進んでもリウマチと診断されなかった？
次のような可能性が推測されます。

リウマチを診断するのに使用されている基準を満たさなかった。
基準を満たしてはいたが、血液検査が陰性だったために見過ごされた。
リウマチの分類基準について 現在多くの病院では、1987年米国リウマチ学会によって提唱された分類基準を参考にして、関節リウマチかどうかの診断をくだすのが一般的です。

朝のこわばりが、少なくとも1時間以上にわたってみられる
3つ以上の関節に炎症による腫れがみられる
手首や手指のつけ根の関節、手指の第2関節に炎症による腫れがみられる
左右対称の関節に炎症による腫れがみられる
皮下結節（リウマトイド結節）がひじやひざなどにみられる
血液検査でリウマトイド因子が陽性である
X線検査で手の関節に骨の萎縮などの変化がみられる
※1～4までの症状は6週間以上続くこと

上記の7項目のうち、4項目以上にあてはまる場合を関節リウマチとする、とされています。
※一部の病院では、1994年に日本リウマチ学会が提唱した「早期関節リウマチの診断基準」を使っています。

早期のリウマチ患者では基準に当てはまらないことが多い？
発症して数か月～2年ほどの患者の場合、上記の基準を必ずしも満たさないケースが少なくありません。それでもリウマチの専門医であれば、リウマチの可能性があると判断すれば、その後継続して検査をするなどの対応をしてくれると考えられます。一方、「リウマチではない」と言われるだけで終わってしまう場合もありえます。

どんな症状が出たらリウマチを疑ったほうがよい？
関節の痛み、腫れがある
特に朝に、関節がこわばる
多くの関節に症状がある（3か所～程度）
左右対称に症状がある（例：右手指と左手指）

「リウマチ患者が直面する誤解」
リウマチ患者のAさんは、普段の生活にさまざまな大きな不自由を抱えています。Aさんによると、多くの人は、自分が元気な時の姿を見ているために、調子が悪い時の苦労をなかなか理解してくれないという現状があるといいます。リウマチ患者で作る団体「リウマチ友の会」が2006年に1万人の患者を対象に行ったアンケートによると、8割近くの人が「リウマチで社会生活に影響があった」と答えており、その大きな要因として、リウマチが世間で正しく理解されていないことが指摘されています。また1割の人が、リウマチによって「差別を受けた」と答えています。

「関節の変形を防ぐコツ」
ある病院ではリウマチの生活指導として、日常的な動作の中にさまざまなコツを使うことが、関節の破壊を防ぐのに重要であるとしています。

ポイント！
机などを拭く時、片手だけで拭くのではなく、右手に持って左方向に拭き、左手に持ち替えて右方向に拭く。 ビンのフタをひねる時は、手首を親指方向に回すように。 ベッドから起きる時は反動をつけず、まず横になり、次にひじの助けで体を起こす。 物を持つ時は、指の先端のお腹の部分でしっかりつまむように持つ。 買い物袋などは、手ではなく肘にさげる。 ※肘が痛む場合は避けて下さい。
室内履きはかかと部分のないスリッパタイプではなく、かかとがついた靴タイプのものを使う。

湿布にいわゆる冷湿布と温湿布がありますが正式には「冷感湿布」「温感湿布」といい、「感」と言う文字が入ります。つまり「冷たく感じる湿布」「温かく感じる湿布」と言う意味です。われわれ医師の処方する湿布の効能は消炎鎮痛で、痛みにある場所にピンポイントで張るタイプの消炎鎮痛剤なのです。 NHKの「ためしてガッテン」で過去に放送されたものの中に（2004年2月18日放送）、それを裏付ける記事がありますので以下にご紹介いたします。

「いわゆる温湿布・冷湿布の場合、主成分は消炎鎮痛剤「サリチル酸メチル」「サリチル 酸グリコール」などが含まれています。また、補助的な成分として、局所刺激成分の 「カプサイシン」（温湿布）「メントール」（冷湿布）が含まれています。

「温湿布、温める効果あったか～？」
温湿布は、実際に体を温めているのでしょうか？
実験：湿布を貼ってから5時間、肩の皮膚表面温と、皮下2センチの深部体温を計測し ました。表面温は変動はするものの、貼る前の温度を大きく上回ることはありません でした。また、深部温はほとんど変化しませんでした。
湿布が体を温めてコリをほぐしているとは考えられません。厚生労働省も、商品のパッ ケージに「温めてほぐす」等のキャッチコピーを表記することは不適切だという見解です。

主成分の消炎鎮痛剤は痛みを抑える効果を持っていますが、直接「筋肉を柔らかくす る」という効能は認められていません。
ただし、処方する医師の中には、「筋肉を柔らかくする」効果があるという見解もあります。「消炎鎮痛作用が働いて、筋肉の緊張が和らぎます。これにより、筋肉がもとの状態に戻っていき、柔らかくなっていきます。ただし、非常に大きな個人差があります」。 しかし「湿布を貼ると筋肉が柔らかくなる」ことを裏付けるデータはありませんでした。 湿布に「筋肉のコリをほぐす」ことまで期待するのは、過剰な期待であるといえます。 この結論は、全ての湿布にあてはまります。湿布には、第一世代（いわゆる温湿布・ 冷湿布。消炎鎮痛成分はサリチル酸メチル、サリチル酸グリコールなど）と、第二世代があります。第二世代は消炎鎮痛剤としてインドメタシン配合のもの、フェルビナク配合のもの、ケトプロフェン配合のもの、フルルビプロフェン配合のものがあります。第二世代は比較的強力な消炎鎮痛剤の作用を持ちますが、筋肉をほぐすものではありません。
しかし、貼り方によっては、「つらさを緩和する」湿布も、そもそもの「筋肉のコリ」をほぐすのに役立てることができます。

「湿布は貼り時が大切」
ある腰痛持ちの男性は、日頃痛みが増していく午後に湿布を貼っていましたが、激痛は防げても、痛みから解放されることはありませんでした。 主治医に助言を求めると、「この男性の腰痛は、筋肉の疲労が蓄積して痛みが増すタイプの腰痛です。疲労による腰痛は、翌日に痛みを持ち越さないことが大切です」とのことです。

そこでこの男性は、1日で痛みが最も小さい風呂上がりに貼ることにしました。すると、翌日以降の痛みが和らぎ、腰痛はずいぶん軽くなりました。 風呂上がりは筋肉の緊張が和らいでいて、血行も良くなっていたため、痛みが小さく なります。湿布の「つらさ緩和」の効果を、筋肉の和らいだ状態を保つことに役立たせることで、患部を快方に向かわせることもできるのです。（痛みが原因で緊張・疲労・痛みの悪循環になる場合、痛みを取り除ければ患部が快方に向かうことが多い）

「コリをほぐす」には風呂の他にも、軽い運動、ストレッチなどが効果的です。これらの直後に湿布を貼るとよいでしょう。痛くて動きづらい時は、湿布を貼ってからストレッチなどを行っても効果があります。

※打撲・捻挫の直後など、患部を冷やして安静にするのが望ましい症状もあります。
※痛みの原因には、重要な疾患が潜んでいる場合があります。医師の診断を受け て、原因を突き止めることも大切です。